1.白天不觉得困倦即说明睡眠充足

每个人所需要的睡眠时间长短不一，更何况并不是想睡得久就真能睡得久。只要对白天的生活没有什么影响的话，就没必要执着于8 小时睡眠。有人需要睡得长，也有人睡得短，季节不同睡眠时间也会发生变化。

 

2. 入睡前避免兴奋，找到适合自己的放松法

不要在入睡前4小时内摄入咖啡因，入睡前1小时内吸烟。咖啡因的兴奋作用会在摄入30～40分钟后显现，持续4～5小时。香烟中的尼古丁会刺激交感神经，妨碍睡眠，其效果会在吸入后持续几小时。

如果泡热水澡的话，会让身体变得清醒，入睡前若要泡澡的话，注意水不能太烫。

 

3. 想睡再睡，入睡时间不必拘泥

有时越想睡，头脑却会越发清醒，久久不能入睡。平时入睡时间之前的2～4 小时，可以说是一天中最难以入睡的时间。

如果睡不着，不必勉强自己一定要睡，可以起床放松一下，等有了睡意再睡。

 

4. 每天同一时间起床

没必要刻意早睡早起，早起必然会早睡。起床后，要尽快沐浴在日光下，有助于晚上快速地入睡并能睡得香甜。要是睡太久起得太晚的话，当晚入睡也迟，第二天起床必然觉得难受。

星期天睡到中午才起的话，星期一早上起床必定苦不堪言。因此，要坚持每天同一时间起床。

 

5. 调节光亮获得优质睡眠

一睡醒就让阳光照进屋内，开启自己一天的生物钟吧。

起床晒过阳光的14～16小时后会出现睡意，要是没有晒过日光的话，当晚的入睡会晚1 小时左右。

晚上的照明不要太亮，室内如果太亮的话，生物钟的节奏会变得迟缓，自然入睡也会晚。

 

6. 三餐准时，运动适量

早饭可以唤醒大脑和身体。每天同一时间吃早餐的话，在这之前的1小时消化系统就会变得活跃，早上醒来也会觉得神清气爽。

吃夜宵的话，尽量吃得清淡些。特别是多蛋白质的饮食会妨碍睡眠，因为饥饿感而无法入睡时，可以吃少许易消化的东西。

适量的运动可以提高睡眠质量。有运动习惯的人确实很少会失眠。运动量不必多，稍稍出汗即可，关键是每天坚持。

 

7. 要想午睡的话，尽量在下午3点前

午饭后至下午3点前的午睡，不会影响晚上的睡眠质量，还可以消除白天的困倦。但是，如果睡30分钟以上的话，身体和大脑都会进入睡眠模式，效果会适得其反。午睡睡得太久，反而会精神恍惚，傍晚过后的“午”睡更会对夜晚的睡眠带来恶劣影响。

 

8. 晚睡早起有助于获得深度睡眠

在床上睡得越久越难以获得熟睡感。

睡眠浅没有熟睡感的时候，晚睡早起会行之有效，减少卧床时间，只在很想睡的时候才上床睡觉的话，会增加熟睡感。

 

9. 出现打鼾厉害、呼吸暂停，脚抽筋、脚瘙痒等症状时，要引起注意

这些症状多由和睡眠有关的疾病引起，也可能是其他的疾病造成的睡眠障碍。一旦出现打鼾厉害，频频出现呼吸暂停（特别是中年男性），脚瘙痒、发热、抽筋等症状时，需要就医。

 

10. 即使睡很久，白天却依然觉得困倦的话，需要就医

每天虽然晚上睡很久，白天却依然觉得困倦并影响到工作和学习的话，必须就医，因为可能患有嗜睡症。

过于困倦时，发生操作失误、交通事故的概率是正常的2倍。工作和驾驶时须加倍小心。

 

11. 睡前饮酒代替安眠药，只会导致失眠

睡前饮酒后，难以进入深度睡眠。不服用安眠药而饮酒助眠的话，会减少深度睡眠，导致半夜易醒。而且，逐渐会变得每天都要依赖酒精才能入睡，酒量会很快增多，对身心都会造成影响。

 

12. 可以在医生指导下安心服用安眠药

安眠药根据失眠的症状和程度，种类不一。只要正确服用，就是安全有效的。

必须遵守：每天同一时间服用，不和酒精一起服用，服用后30 分钟内上床休息，及其他医嘱。

 

（本文摘编自内山真著、蒋青译《今夜不再失眠》，上海交通大学出版社，2015年10月出版。道器网获得授权刊载。）