日间让脑力和体力都得到充分发挥的话,晚间自然也会睡得香甜。好好吃顿早饭和午饭,可以确保脑力和体力工作所需的能量。很多人会把一天三餐的重点放在晚饭上,而忽略早中两餐。
晚饭吃太晚的话,还没有充分消化就要上床睡觉了,胃肠为了消化食物而蠕动,这会妨碍睡眠。食物消化需要2小时,所以,睡前2小时不要再进食。
但是,肚子有饥饿感的话,也会睡不着。这时可吃少许、不会对胃造成负担的小零食。要想睡得好,睡前1~2小时让大脑放松很重要。尽量避免那些费脑力的学习工作,可以看看电视,听听喜欢的音乐,阅读轻松的杂志,做些喜欢的事。
为自己安排些“入睡仪式”,这样可以帮助身体和大脑容易切换至睡眠模式,千万不要想“到了这个点就必须睡”之类的。
如果还是睡不着的话,不要勉强自己入睡。“必须睡”这种焦虑会让你的神经兴奋,反而更加睡不着。如果过了30分钟还是睡不着的话,可以起床改变一下心情。看一会电视放松一下,自然就会想要睡了。
放松方式多种多样
● 温水泡澡——睡前泡个温水澡,会帮助身心放松。
● 电视、广播、音乐——建议听些有助睡眠的音乐,看一些有助身心平静的节目。
● 热牛奶——缓和饥饿感,暖和身体,有助于舒适的睡眠。
● 花草茶——花草茶不含咖啡因,而且香味也有放松效果。
睡前不宜事项
● 明明还无睡意,却上床努力想要入睡。
● 热水泡澡——水温在42 ~ 43℃以上的话,泡澡后人会更清醒,疲劳也无法得以消除。
● 摄入含咖啡因的饮料——咖啡因的提神作用会持续4~5小时,而且还有利尿作用,会增加睡眠时的小便的次数。
● 食物——睡前吃得太多,不利消化也不利睡眠。
● 睡前饮酒——即使依靠酒精抑制大脑机能睡着了,2~3小时后又会醒来。
● 抽烟——尼古丁也有提神作用,睡前1小时抽烟的话,会导致入睡困难。
(本文摘编自内山真著、蒋青译《今夜不再失眠》,上海交通大学出版社,2015年10月出版。道器网获得授权刊载。)