日间让脑力和体力都得到充分发挥的话，晚间自然也会睡得香甜。好好吃顿早饭和午饭，可以确保脑力和体力工作所需的能量。很多人会把一天三餐的重点放在晚饭上，而忽略早中两餐。

 

晚饭吃太晚的话，还没有充分消化就要上床睡觉了，胃肠为了消化食物而蠕动，这会妨碍睡眠。食物消化需要2小时，所以，睡前2小时不要再进食。

 

 

但是，肚子有饥饿感的话，也会睡不着。这时可吃少许、不会对胃造成负担的小零食。要想睡得好，睡前1～2小时让大脑放松很重要。尽量避免那些费脑力的学习工作，可以看看电视，听听喜欢的音乐，阅读轻松的杂志，做些喜欢的事。

 

为自己安排些“入睡仪式”，这样可以帮助身体和大脑容易切换至睡眠模式，千万不要想“到了这个点就必须睡”之类的。

 

如果还是睡不着的话，不要勉强自己入睡。“必须睡”这种焦虑会让你的神经兴奋，反而更加睡不着。如果过了30分钟还是睡不着的话，可以起床改变一下心情。看一会电视放松一下，自然就会想要睡了。

 

 

放松方式多种多样

● 温水泡澡——睡前泡个温水澡，会帮助身心放松。

● 电视、广播、音乐——建议听些有助睡眠的音乐，看一些有助身心平静的节目。

● 热牛奶——缓和饥饿感，暖和身体，有助于舒适的睡眠。

● 花草茶——花草茶不含咖啡因，而且香味也有放松效果。

 

 

 

睡前不宜事项

● 明明还无睡意，却上床努力想要入睡。

● 热水泡澡——水温在42 ～ 43℃以上的话，泡澡后人会更清醒，疲劳也无法得以消除。

● 摄入含咖啡因的饮料——咖啡因的提神作用会持续4～5小时，而且还有利尿作用，会增加睡眠时的小便的次数。

● 食物——睡前吃得太多，不利消化也不利睡眠。

● 睡前饮酒——即使依靠酒精抑制大脑机能睡着了，2～3小时后又会醒来。

● 抽烟——尼古丁也有提神作用，睡前1小时抽烟的话，会导致入睡困难。

 

 

（本文摘编自内山真著、蒋青译《今夜不再失眠》，上海交通大学出版社，2015年10月出版。道器网获得授权刊载。）